Verdon - Gérer la chaleur

Le début de l'été est souvent propice aux fortes chaleurs sur l'Ultra Trail du Verdon :

• cela reste du massif intermédiaire où l'air est plus frais et les températures plus clémentes qu'en haute montagne, l'altitude moyenne du tracé se situant aux alentours de 930 m ;
• le parcours est rarement ombragé, généralement en plein soleil avec un terrain ouvert et rocailleux sur lequel pousse une végétation d'arbustes et d'épineux, plutôt que de vastes et profondes forêts.

Cela a d'ailleurs été le cas lors de ma dernière et unique participation sur le "petit parcours", véritable hécatombe (50 % d'arrivants) où j'ai croisé un nombre impressionnant de coureurs touchés à des degrés variés, simplement ralentis ou tout bonnement allongés par terre aux ravitaillements.

Nicolas, épuisé, à l'arrêt sur un rocher

Les récits, par exemple ceux d'Olivier91 ou de Nico73, sont effarants.

En effet, les risques encourus, dès que la température dépasse 25 °C, aggravés par une forte humidité, sont multiples et non négligeables :

• la simple déshydratation, qui entraine une nette chute des performances : baisse de 10 % pour une perte de 1% de son poids en eau ;
• les crampes qui ont de grandes chances de persister jusqu'à la fin de l'épreuve, pouvant entrainer après coup de véritables contractures voire déchirures et causer des semaines ou mois d'arrêts. J'ai bien connu cela lors de mes Transvésubiennes : non seulement c'est extrêmement douloureux (on déguste sévère !), mais cela contraint aussi à de nombreuses minutes d'immobilisation lors de spasmes musculaires incontrôlables ;
• l'épuisement, ralentissement général du rythme accompagné d'un accroissement du nombre et de la durée des pauses, aboutissant généralement à un arrêt définitif et dont il est très difficile de se remettre  ;
• et si l'on persévère malgré tout, le coup de chaleur, représentant un véritable danger vital et une urgence médicale.

La principale solution consisterait à bien gérer son hydratation, en augmentant les quantités d'eau habituellement absorbées pour compenser le surcroit d'eau perdu par la sueur et la transpiration, si possible de manière anticipée : je pense aller jusqu'à doubler mes prises habituelles, passant de 0,5 l/h à 1 l/h.

Cela peut paraitre idiot mais il faut être mesure de transporter cette eau entre chaque point de ravitaillement (article 14 du règlement), le camelbag ou les bidons n'ayant pas forcément une capacité suffisante, surtout si l'on se contente simplement des 2 litres correspondant au matériel obligatoire :

• RAV 1 - Petite Forêt ~ RAV 2 - Petite Forêt, 13,4 km / 717 m de D+ / très technique / 3h20 prévus : 3,33 litres possibles  ;
• RAV 4 - La Source ~ RAV 5 - Moustiers, 13,8 km / 1.245 m de D+ / technique / 3h40 prévus : 3,67 litres possibles ;
• RAV 8- Maline ~ RAV 9 - Petite Forêt, 9,95 km / 746 m de D+ / technique / 2h30 prévus : 2,5 litres possibles.

C'est surtout la partie RAV 4 ~ RAV 5, coïncidant avec un soleil au zénith, qui pose problème, les autres portions étant courues à l'aube ou de nuit avec plus de fraicheur.

J'ai ainsi d'abord songé à prendre une bouteille supplémentaire d'eau minérale de 1,5 litres au RAV 4 et à me la trimballer jusqu'au RAV 5, mais je pense finalement aller en déposer et cacher une la veille au Col de l'Ane voire mieux sur la crête de l'Ourbes côte 1213, à l'occasion d'un décrassage d'avant-course.

Il me semble également important d'être en mesure de suivre en temps réel sa consommation, les sensations pouvant être trompeuses ou  la lucidité insuffisante, et de connaitre à tout moment le volume restant. J'ai fait l'acquisition d'un petit outil fort utile pour gérer mon hydratation qui calculera tout cela ma place :

Camelbak Flow Meter

Il devrait être aussi possible de limiter en partie les effets néfastes des hautes températures :

• par le port de vêtements appropriés : casquette, saharienne, habits de couleur claire n'attirant pas les rayons solaires, tissus anti-transpirants permettant une bonne évacuation, ... ;
• en mouillant fréquemment sa tête à chaque point d'eau ;
• en habituant son corps par un entrainement spécifique : sortir de temps en temps dans les heures du jour les plus chaudes et/ou mettre plusieurs couches de vêtements supplémentaires pour transpirer abondamment.

J'ai notamment prévu des séances spéciales "fournaise" en phase IV de mon plan : 1 à 2 fois par semaine, un tennis et/ou un E vers midi.