Verdon - Stratégie alimentaire

Les besoins énergétiques pour l'épreuve étant connus, il est temps de se pencher sur la question des ravitaillements : quels aliments convient-il de prendre, en quelle quantité et à quelle fréquence ?


Le corps a des réserves qu'il va pouvoir utiliser comme carburant :

• 1 g de glucide fournira 4 kcal ;
• 1 g de lipide produira 9 kcal.

Le glucide est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie :

• entre 9 et 16 g par kg de muscle (Volodalen) : énergie immédiatement disponible mais limitée à celle présente dans les muscles actifs ;
• environ 80 g de réserves hépatiques (Ivan Brocard par exemple) : mobilisable en différé avec un délai relativement important.

Une partie du glucide n'est jamais accessible, celui présent dans les muscles qui ne sont pas sollicités par  l'effort, marche ou course à pied. Les muscles des jambes d'un coureur de 70 kg représentant environ 16 kg (Denis Riché), le glycogène correspondant est de 16 * 12,5 = 200 g soit 200 * 4 = 800 kcal.

Cela correspond à une durée d'effort limitée, d'autant plus que le glycogène présent dans le foie n'a pas le temps d'être converti en énergie :

• 15 km à 90 % VO²max : 800 kcal / [0,81 kcal/km * 70 kg], étude lipomax ;
• 19 km à 80 % VO²max  ;
• 25 km à 50 % VO²max.

C'est l'épuisement de cette réserve qui expliquerait le fameux mur du marathon et serait à l'origine du régime dissocié scandinave ayant pour objectif d'augmenter temporairement, pour le jour de l'épreuve, les stocks musculaires jusqu'à 40 g/kg.

Est-ce utile en ultra-trail ? Je ne le crois pas :

• d'une part, 1 g de glycogène stocké serait toujours rattaché à près de 2,5~3 g d'eau, ce qui représente un surcroit non négligeable ;
• d'autre part, le rythme faible et les délais permettraient de reconstituer entièrement les stocks.

C'est une question de poids, il parait indéniablement préférable de s'alimenter et s'hydrater directement, boire aux points d'eaux et prendre du sucre dans son sac, plutôt qu'une charge additionnelle directement dans le corps : maximiser le stock de glycogène, c'est environ 1,5 kg supplémentaires rien que pour les jambes ...

Le cas des lipides est bien plus simple : ils s’emmagasinent (hélas) sans limite dans le tissu adipeux, c'est notre matière grasse.

Pour 7 kg de graisse, l'énergie correspondante est de 7.000 * 9 = 63.000 kcal, largement de quoi voir venir !

Se ravitailler consisterait donc uniquement à apporter à notre corps la juste quantité de glucides, qui après avoir été digérée, se transformera en glycogène emporté puis stocké dans les muscles, et permettra de produire l'énergie nécessaire à la poursuite de l'effort.

J'aurais besoin d'environ 2.300 kcal provenant de la filière glucidique lors de l'Ultra Trail du Verdon dont près de 1.100 kcal déjà en réserve (800 kcal dans les jambes et 300 kcal dans le foie), soit 1.200 kcal en vidant entièrement les stocks.

Cependant, je pense qu'il est souhaitable de maintenir ceux-ci proches de leur niveau initial, les glucides étant apparemment nécessaires à une bonne combustion des lipides.

Il conviendrait alors de viser autour de 500 g / 2.000 kcal pour 24 heures, soit dans les 20 g de glucides (un gel) par heure : Alain Roche avait peut-être raison finalement ...


Le corps est-il en mesure d'absorber une telle quantité ? Quels aliments privilégier ?

Si l'on en croit la plupart des sources, on pourrait assimiler autour de 1 g/kg/h de glucides, voire plus selon Kikourou.

Cela fait dans les 70 g/h, ce qui pourrait poser problème ou nécessiter confirmation avec de plus amples recherches sur une épreuve courte, mais pas ici, la marge étant suffisamment appréciable pour ne pas s’embarrasser de la chose.

Les questions du passage du solide au liquide, de l'alternance sucré/salé contenant des suggestions d'aliments sont déjà largement débattues :

• guides comme ceux d'Alain Roche et de Raidlight ;
• discussions sur les forums ADDM, Kikourou ou Ultrafondus ;
• conseils sur les sites des épreuves tels l'Ultra Trail du Mont Blanc et le Grand Raid de la Réunion ;

et dépendront avant tout de préférences personnelles à valider préalablement lors de l'entrainement.

Un exemple à ne pas forcément suivre

Il vaudra mieux éviter cependant de prendre pour argent comptant les affirmations des pseudos diététiciens des marques de produits énergétiques, du genre Overstims, forcément juges et parties.

Je ne peux qu'y ajouter mon expérience personnelle et expliquer mes choix.

Il doit être possible de manger n'importe quoi, mais plus ou moins rapidement ou difficilement, c'est bien le problème :

• le solide ou pâteux devient franchement délicat à avaler au bout de 9/10 heures, nécessitant de longues minutes de mastication ;
• si je n'ai jamais vraiment eu de répugnance au goût sucré, la précaution semble suggérer de picorer de temps en temps quelques aliments salés.

Je pense ainsi tenter l'approche 100 % boisson énergétique préconisée par Denis Riché, que j'estime être la meilleure solution en termes d'ingestion (il suffit de boire), absorption (déjà mélangé à l'eau) et digestion.

La composition précise (maltodextrines, glucose/dextrose, fructose, ...) et le dosage restent à déterminer et dépendront principalement de la stratégie d'hydratation selon les périodes et conditions climatiques, avec pour seule contrainte énergétique un apport glucidique d'au moins 20 g/h.

Et pour varier, remplir simplement l'estomac ou en cas besoin, je pourrai profiter des tables bien fournies de l'organisation. En cas d'urgence, j'aurai aussi toujours 2 ou 3 gels de secours à portée de main.