Phase : II - démarrage qualité
Semaine : 6/6
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| Séances |
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| Intensité |
Sensations : très bonnes
Fréquence cardiaque test de Ruffier : 55 / 120 / 58 bpm
Poids : 67,8 kg
Masse graisseuse : 10,2 %
Explications : abréviations, plan, séances, points, test de Ruffier (suivre les liens)
Semaine légèrement aménagée pour pallier aux petits imprévus du week-end :
- sortie VTT menée à bon rythme en montée, tout en restant à la limite de la plage cardiaque, qui s'est révélée finalement plus courte qu'escomptée ;
- j'avais envie depuis longtemps de faire un vrai match de tennis en cinq sets, ce qui a presque épuisé mon quota.
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| Le joli sentier qui contourne le Rocher de Trancha |
Du coup, j'ai remplacé le 2ème tennis (rare que l'on ne joue qu'une heure !) par une balade en vélo et j'ai un peu plus de E qu'initialement prévu au détriment des M & T.
J'avais pas mal d'appréhension pour la première séance d'intervalles depuis des lustres, trois fractions de cinq minutes chacune avec récupération trottinée de même durée, mais celle-ci s'est finalement bien passé. Les lignes droites ont apparemment été utiles.
J'ai l'impression que la procédure adoptée est efficace, surtout en fin de fractions, période où le travail serait vraiment rentable selon Serge Cottereau car proche de la VO²max, sans que l'effort soit vraiment pénible.
Je préfère nettement aux traditionnelles séances de VMA, toujours finies dans la difficulté et vrai calvaire mental.
Étant un coup d'essai, il y a néanmoins quelques petites choses que je pense modifier à l'avenir :
- la vitesse des fractions : même si je termine la dernière dans les clous à 91 % Fcm, je ne me sentais d'en faire que 6/7 au maximum mais pas 10 (on devrait pouvoir doubler si vraiment nécessaire). Je vais donc réduire légèrement l'allure pour pouvoir passer progressivement à 4 puis 5 répétitions ;
- la récupération : marcher un peu me semble plus confortable et ne changerait rien ou presque à l'efficacité de la séance. J’essaierai l'alternance 1 min marche / 4 min trot désormais.
Par ailleurs, j'ai le sentiment que je fais peut-être trop peu de M, en tout cas de manière directe hors tennis : passer à une heure par semaine pourrait être une piste à étudier lors des prochains plans.
J'ai du mal à réaliser que la phase II soit déjà terminée.
L'entrainement se passe beaucoup mieux que les années précédentes, je ne ressens pas de lassitude et je n'ai pas l'impression de forcer ni de devoir trop me motiver : bien au contraire, je dois souvent me brider pour ne pas rajouter de sorties ou déborder du cadre fixé.
J'étais notamment sceptique sur les semaines "de repos" partiellement allégées et plus fréquentes, par exemple la semaine n° 13 (6 séances, 70 % maximum) qui succède à la semaine n° 12 (6 séances, 90 % maximum), qui ont finalement bien rempli leur office.
J'avais plus l'habitude de réduire le volume de moitié et le nombre de séances du tiers, ce qui aurait donné plutôt 4 séances et 50 % du maximum pour la semaine n° 13.
Avec la nouvelle méthode, il n'y a plus de rupture ni d'interruption dans l'entrainement : je pense que je "perds" moins le rythme tout en rechargeant suffisamment les batteries.
La phase III, elle, va marquer un véritable tournant qualitatif, avec trois séances par semaine (T, L, I) au lieu de deux auparavant, et une augmentation sensible du volume hebdomadaire.
Les choses sérieuses commencent dès la semaine prochaine avec un pic de charge.
