Verdon - Semaine d'entrainement 7/25

Dates : 11-17/02/2012
Phase : I - bases et prévention des blessures
Semaine : 7/7

Séances

Intensité

Sensations : moyennes
Fréquence cardiaque test de Ruffier : 56 / 127 / 53 bpm
Poids : 69,5 kg
Masse graisseuse : 11 %

Explications : abréviations, plan, séances, points, test de Ruffier (suivre les liens)

Deux modifications ont été apportées au planning initial :

• intégration d'un week-end raquettes à neige avec thématique surprise "nuit glaciale en refuge", finalement décalé à cette semaine ;
• le Vendredi, annulation de dernière minute par mon partenaire du seul tennis finalement prévu, remplacé par de l'Ev.

Arrivée au Col de Gialorgues

Le poids est passé sans grand bouleversement sous la barre des 70 kg : juste un arrêt du grignotage entre les repas et la réduction de consommation de jus d'orange, d'un litre par jour à un verre (sérieusement !). On peut évoquer également une consommation calorique plus importante à alimentation équivalente, induite par l'accroissement des activités sportives, ainsi que le retour à la normale après un surpoids ponctuel de fin d'année.

Panorama hivernal depuis la Tête de la Boulière

La phase I se termine ici et a correctement rempli sa fonction :

• réhabituer progressivement le corps à un volume d'entrainement plus consistant : heures totales et nombre de séances ;
• réintroduire des allures plus rapides que l'E.

En phase II, le travail à T deviendra récurrent, le volume se rapprochera du pic de charge et l'I fera son apparition.

Verdon - Semaine d'entrainement 6/25

Dates : 04-10/02/2012
Phase : I - bases et prévention des blessures
Semaine : 6/7

Séances

Intensité

Sensations : excellentes
Fréquence cardiaque test de Ruffier : 52 / 119 / 54 bpm
Poids : 70,5 kg
Masse graisseuse : 11,4 %

Explications : abréviations, plan, séances, points, test de Ruffier (suivre les liens)

Je reprends un peu le contrôle des évènements:

Le nouveau rythme en Lv semble enfin assimilé : quasiment aucun M cette fois-ci, et cerise sur le gâteau, moins à la traine qu'à l'habitude.

Julien lors de notre tour complet de l'Estérel

Démarrage du T avec facilité : normal après tout, puisque ces sessions sont à présent effectuées entre 5~10 % Fcm de moins. Les sensations sont d'ailleurs désormais trompeuses : alors qu'auparavant, j'avais l'impression d'aller lentement tandis que la fréquence cardiaque était souvent trop élevée, c'est l'inverse, je dois maintenant veiller à garder un bon rythme pour ne pas redescendre dans la zone inférieure. Cela doit être un effet secondaire de près de trois mois d'entrainement quasi-exclusifs en E ...

Si les corrections envisagées pour compenser la semaine 5 ont été correctement intégrées, j'aurais néanmoins surement pu maintenir une 6ème séance en E en étant plus méticuleux : légère réduction en durée de la L et/ou du Tc.

Test de Ruffier

C'est le test classique fait chez le médecin pour obtenir un certificat médical qui consiste à réaliser, après quelques minutes de repos, 30 flexions complètes des genoux en 45 secondes, bras tendus devant soi.

La fréquence cardiaque (pouls = p) est mesurée avant les flexions (p1), juste à la fin de celles-ci (p2) et après une nouvelle minute de repos (p3).

Quelle utilité en course à pied ? Selon Alain Roche, dont je résume les propos et suivrai le protocole, le test est révélateur du niveau de récupération :

• si p3 - p1 > 10, il est recommandé de ne plus augmenter le volume d'entrainement (points hebdomadaires) ;
• si p3 - p1 > 15, il convient de ralentir l'intensité des entrainements en diminuant la durée ou le nombre de séances I et T ;
• si p3 - p1 > 20, le surentrainement est proche, il faut rapidement diminuer à la fois les intensités et le volume.

C'est donc un outil utile pour vérifier que la montée en charge au cours de la saison est bien assimilée et procéder sans attendre aux ajustements nécessaires en cas de signaux d'alertes.

Cela peut également servir à déterminer quand et dans quelles conditions une reprise en douceur et un retour à la normale sont possibles (quelques jours, une semaine, plusieurs semaines, ...) après une épreuve particulièrement longue et exigeante, compétitions vers lesquelles je m'engage.

D'autres informations, plutôt des tendances, présentent un intérêt si l'on étudie leur évolution :

• p1 serait révélateur du niveau d'endurance aérobie (E) ;
• p2 correspondrait à la puissance aérobie (I).

Verdon - Semaine d'entrainement 5/25

Dates : 28/01/2012-03/02/2012
Phase : I - bases et prévention des blessures
Semaine : 5/7

Séances

Intensité

Sensations : très bonnes
Fréquence cardiaque test de Ruffier : 57 / 127 / 59 bpm
Poids : 70,3 kg
Masse graisseuse : 11,5 %

Explications : abréviations, plan, séances, points, test de Ruffier (suivre les liens)

Le flou artistique total, même si je retombe par hasard sur mes pattes pour l'intensité.

Il faut savoir tout d'abord que pour les 28&29/1 ont été annoncées de grosses intempéries avec neige sur les hauteurs à partir de 500/600 m d'altitude et pluies orageuses en dessous, ainsi qu'une dégradation de ces mauvaises conditions les jours suivants. Cela s'est avéré exact jusqu'au Mardi, la ville de Grasse, notamment, ayant été paralysée par d'importantes chutes de neiges.

Laurent, pas effrayé par les conditions, sur le Plateau de Calern

Qu'ensuite, je me suis inscrit au tournoi de tennis de l'Aslm qui devait débuter le 28 pour les premiers matchs : étant "30" cette année, je pensais entrer dans le tableau vers le 4 ou 5ème tour en toute fin de semaine.

J'ai donc réagi et modifié mon planning : L 5h30 dont M 20 min / T 10 min / L 3h30 / E 1h / Ct 2h / Ct 2h / Ct 1h30.

J'ai effectué une première tentative Samedi au Cheiron, sous la neige et la pluie battante, avec du brouillard au sommet (visibilité réduite à 10 mètres), écourtée par manque de motivation après le départ de mon compagnon d'infortune.

J'ai ensuite réussi à caser Dimanche une vraie randonnée, profitant d'une courte fenêtre favorable acceptable, en partant bien avant l'aube à la frontale. 

Gourdon, sous de meilleures températures

Jusque là tout va bien mais l'après-midi, j'apprends que je rentre finalement Lundi à l'Aslm. Oups ! Je vérifie et m'aperçois que le club, qui a déménagé récemment pour accueillir le futur centre départemental, a plusieurs courts couverts tout neufs :  le tournoi a bien pu avancer normalement ...

La poisse continue, je passe par miracle un tour après l'autre et vais rester finalement jusqu'au bout en mode "tennis".

Le volume hebdomadaire a logiquement explosé et il aurait été malvenu de maintenir la sortie T dans ces conditions. Encore heureux d'ailleurs qu'il y ait une victoire par forfait le Vendredi, sinon je dépassais, déjà et bien malgré moi, le pic de charge maximal (100 % soit 280 points) fixé pour le semestre !

Conclusions / erreurs :

• garder pas mal de points de marge pour les prochains tournois et surtout, appeler au préalable pour connaitre les dates d'entrées en lice ;
• modification de la semaine 6 pour essayer de rattraper les choses : moins de volume, 70 % au lieu de 80 %, et reprogrammation du T manqué.

Verdon - Semaine d'entrainement 4/25

Dates : 21-27/01/2012
Phase : I - bases et prévention des blessures
Semaine : 4/7

Séances

Intensité

Sensations : bonnes
Fréquence cardiaque test de Ruffier : 52 / 122 / 53 bpm
Poids : 71,1 kg
Masse graisseuse : 11,8 %

Explications : abréviations, plan, séances, points, test de Ruffier (suivre les liens)

L'occasion fait le larron, je n'ai pas pu résister à une deuxième sortie longue en bonne compagnie ce week-end.

Il a été très facile ensuite de supprimer une séance d'Ev, d'autant plus qu'il y avait un E  supplémentaire et imprévu la période précédente. Cela me conforte d'ailleurs dans le choix d'un découpage de Samedi à Vendredi plutôt que le classique Lundi à Dimanche.

Pierre-Yves dans le travers aérien sous Roche Fourquin

Toujours du mal à trouver mon rythme lors de la Lv avec une durée dans la zone M qui dépasse de loin les prévisions.

Il faut dire que cette fois c'est principalement ma faute car j'ai programmé l'alerte cardiaque à partir d'un seuil trop élevé : 153 bpm alors que cela représente déjà 81 % de Fcm !

En outre, comme il y a toujours un léger décalage temporel entre les données affichées et réelles, le rythme cardiaque continue de monter légèrement après l'alerte, malgré le ralentissement de l'effort, avant de finalement redescendre.

Une valeur de 150 bpm (79 % Fcm) semble donc plus adaptée, ce qui sera appliqué à l'avenir.

Verdon - Semaine d'entrainement 3/25

Dates : 14-20/01/2012
Phase : I - bases et prévention des blessures
Semaine : 3/7

Séances

Intensité

 





Sensations : correctes
Fréquence cardiaque test de Ruffier : 52 / 125 / 58 bpm
Poids : 71,6 kg
Masse graisseuse : 12,2 %

Explications : abréviations, plan, séances, points, test de Ruffier (suivre les liens)

Une semaine consacrée au tennis et à la récupération avec des séances faciles.

Mon club, le Tennis de l'Argentière

 

Les jambes lourdes du Lundi matin confirment, au cas où un doute persisterait, que le tennis est un véritable entrainement et doit être considéré comme tel. C'était loin d'être ma philosophie jusqu'il y a peu, bien au contraire : je me souviens avoir enchainé plusieurs fois une petite partie moins d'une heure après une sortie longue ou des fractionnés.

Le double interclubs ayant été plus court que prévu, j'ai pu caser une sortie supplémentaire en Ec mardi. Ce total hebdomadaire, exceptionnellement porté à 7, n'est a priori pas appelé à se reproduire, notamment du fait du retour planifié de vraies sorties longues.

Verdon - Semaine d'entrainement 2/25

Dates : 07-13/01/2012
Phase : I - bases et prévention des blessures
Semaine : 2/7

Séances

Intensité

 

Sensations : moyennes
Fréquence cardiaque test de Ruffier : 63 / 128 / 64 bpm
Poids : 71,9 kg
Masse graisseuse : 12,7 %

Explications : abréviations, plan, séances, points, test de Ruffier (suivre les liens)

Quelques difficultés en descente lors de la L au Gramondo, m'obligeant à alterner marche rapide et course lente pour rester dans la plage prévue. Il faut dire que parfois le terrain, gros pierriers ou pentes de 30/40 %, ne se prête pas vraiment aux folles cavalcades ...

Au sommet du Gramondo, lors de l'hiver 2007

La L a été légèrement réduite et une journée d'Ev supprimée pour faire place à un second tennis, histoire de quand même se présenter dans de bonnes conditions aux prochains tournoi intermembres et rencontre interclubs.