En effet, je pensais la stratégie relativement simple : déterminer la quantité d'eau à boire pour remplacer les pertes ainsi que calculer le dosage de produits énergétiques à y mélanger pour fournir les calories nécessaires (sujet récemment actualisé), puisque tel est mon choix d'alimentation.
Or, c'est complétement ignorer un principe de base : selon sa composition, une boisson serait plus ou moins bien assimilée par l'organisme.
C'est là que la chose devient sympathique, je vais tenter de résumer ci-dessous ce que je pense avoir compris de la référence en la matière qu'est le Papy.
On distinguerait les boissons :
- hypotoniques : nombre de particules actives (on parle d'osmolarité) inférieur au plasma sanguin ;
- isotoniques : nombres de particules actives proche du plasma sanguin ;
- hypertoniques : nombre de particules actives supérieur au plasma sanguin.
Quel en est l'intérêt ? Un transfert de liquide s'effectuerait depuis le milieu le moins concentré vers le milieu le plus concentré, et ce d'autant plus rapidement que les concentrations sont éloignées.
Une boisson largement hypotonique passerait trop vite des intestins au sang, l'eau qui n'aurait pas le temps d'être entièrement absorbée étant rejetée par les urines : nombreux arrêts pour se soulager et très faible hydratation par rapport au volume avalé.
Dans le cas d'une boisson hypertonique, c'est l'eau du sang qui se déplacerait dans les intestins, entrainant diarrhée et une forte déshydratation.
Une boisson isotonique ou peu hypotonique (osmolarité autour de 260/270 Mmol/l), avec une concentration légèrement inférieure à celle du sang (300 Mmol/l) serait la meilleure solution.
Comment déterminer l'osmolarité d'une boisson énergétique ?
Sans rentrer dans des calculs obscurs de masse moléculaire auxquels de toute façon je ne comprends rien, il semblerait possible d'utiliser les approximations suivantes pour les principaux ingrédients :
- maltodextrine : 10 Mmol/l pour 10 g ;
- glucose/dextrose : 56 Mmol/l pour 10 g ;
- saccharose : 63 Mmol/l pour 10 g ;
- fructose : 71 Mmol/l pour 10 g ;
- sel de table : 50 Mmol/l pour 1,5 g ;
- eau en bouteille faiblement dosée en minéraux : 5 à 15 Mmol/l.
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Par exemple, une boisson à l'eau du robinet comprenant 50 g/l de glucose + 50 g/l de fructose + 1 g/l de sel aurait une osmolarité de : 50 * 56/10 + 50 * 71/10 + 1 * 50/1,5 = 668 Mmol/l, ce qui est largement trop.
Précisons que c'est le mélange complet présent dans les intestins qui prévaudrait, solides (barres, sandwiches, ...) compris : il conviendrait alors de calculer l'osmolarité de l'ensemble constitué par la boisson et les solides, ce qui me parait ingérable sauf dans des cas biens particuliers (gels et eau plate).
En outre, chaque sucre a ses avantages et inconvénients :
- maltodextrine : saveur neutre, faible osmolarité, assimilation lente ;
- glucose/dextrose : le seul à pouvoir alimenter le cerveau, très fort index glycémique ;
- fructose : goût très sucré, faible index glycémique, susceptible d'entrainer des dérèglements corporels graves au delà de 20 g/h, assimilation rapide ;
- saccharose (sucre de table) : agglomération d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose.
Une faible osmolarité permettrait de charger au maximum la boisson en glucides afin de fournir le plus d'énergie possible. Un goût trop prononcé pourrait entrainer une saturation du sucré. Un faible indice glycémique préviendrait un éventuel pic d'insuline dans le cas d'une boisson trop concentrée.
Il semblerait également que l'assimilation générale des sucres soit facilitée par un panachage, chacun dépendant de systèmes corporels légèrement différents.
Quant au sel, il est vraiment difficile à doser, se tromper d'un gramme pouvant faire passer une solution hypotonique en solution hypertonique !
Concernant le volume d'eau à absorber, selon les premières observations, je m'approcherais des recommandations de Denis Riché : entre 0,4 et 0,6 litres par heure en conditions normales avec des prises nombreuses et espacées, quantité pouvant être doublée par forte chaleur .
Des tests terrains pourront affiner cette fourchette, avec pesée avant et après les sorties complétée d'une mesure des quantités bues, pour déterminer plus précisément le volume d'eau dépensé.
Il me reste trois mois et une dizaine de sorties longues pour essayer de :
- trouver une osmolarité adaptée : la valeur de 240 Mmol/l, plutôt une généralité, ne paraissant pas appropriée pour quelqu'un qui comme moi tournait tous les jours depuis dix ans au jus d'orange (> 800 Mmol/l) à la place de l'eau plate. En effet, à présent pour 250, j'urine fréquemment et en abondance alors qu'à 300, tout se passe apparemment sans problème (poids stable, pas de diarrhée, pas de pause "arrosage de fourrés") ;
- déterminer quelles "recettes", compositions des différents sucres ou boissons du marché, seraient susceptibles de convenir le mieux.
Compte tenu des contraintes de l'Ultra Trail du Verdon :
- au moins 20 g de glucides par heure mais pas trop pour minimiser le poids emporté ;
- éviter la saturation du sucré par une saveur pas trop prononcée ;
- et surtout pouvoir moduler la boisson en fonction du ressenti ;
20 g/l de fructose + 20 g/l de glucose/dextrose + 10 g/l maltodextrines + arômes + eau en bouteille
= 50 g/l de glucides (env. 280 Mmol/l)
dans des sachets plastiques préparés à l'avance.
Cela correspond pile à 20 g de glucides au rythme, a priori minimal, de 0,4 l/h.
Si l'on va plus loin, il y a néanmoins un risque de goût sucré trop prononcé dans la durée ou d'apport énergétique insuffisant, si celui-ci a été sous-évalué ou en cas de besoin ponctuel ("final push") : il est alors envisageable de couper voire remplacer le fructose, par exemple avec un dosage 40 g/l glucose associé à 40 g/l maltodextrine pour une même osmolarité finale.
Ce qui imposerait de prendre un sachet supplémentaire de maltodextrines : 120 g permettraient au cas où de préparer 4 litres de cette deuxième boisson, le glucose correspondant étant apporté par dissolution des gels de secours (3 * 27 = 81 g).
Et encore, je ne parle pas du reste, l'expérimentation ne fait que commencer :
- boisson commerciale (Hydrixir / Malto) ou générique (Dextrose / Fructose / Maltodextrine) ? ;
- les électrolytes ;
- ...
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