Verdon - Enchainer les descentes

Plus que la durée, c'est principalement l'enchainement et la succession de descentes de l'Ultra Trail du Verdon qui effraie mes connaissances susceptibles d'être intéressées par l'épreuve. Et ce n'est pas faute d'essayer de leur vendre avec enthousiasme pour rajouter à l'expérience un brin d'émulation et une convivialité amicale.

Il est vrai que les descentes y sont particulièrement traumatisantes, d'autant plus que les sentiers raides et techniques constituent un véritable problème pour les muscles et articulations. C'est un vrai mystère :

• deux compagnons potentiels, très prometteurs, se sont blessés sérieusement au genou, en goutant au tiers seulement de ce qui les aurait attendus en Juin : ils ont dû déclarer forfait ... ;
• un autre, pourtant moins prédestiné (sport de force mais pas d'endurance), accumule sans sourciller un dénivelé impressionnant. 

La chose est longuement débattue, voici une sélection d'articles et discussions représentatifs qui permettra de dégager sa propre opinion : Kikourou 1 et 2, Trail Passion, Raidlight, U-Run, Ultra Fondus 1 et 2.

La référence, Kilian Jornet

On peut en dégager quelques recommandations pour bien courir en descente, c'est à dire plus vite mais surtout plus longtemps avant d'être contraint à la marche :

• 1. travailler en condition réelle à l'entrainement, casser de la fibre pour augmenter sa résistance musculaire et pouvoir mieux encaisser de tels efforts : un minimum de 30 minutes par semaine (au moins 500/600 m de D-)  paraissaent nécessaire, idéalement sur un parcours accidenté et ponctuées de quelques accélérations à vitesse maximale ;
• 2. un style serait plus efficace : accepter la pente et la gravité, le buste droit, les foulées raccourcies et légères, la pose du pied à plat ;
• 3. être relâché et décontracté : apprendre à glisser, ne pas insister sur un appui instable (laisser filer et changer de jambe), sauter les obstacles, ...  pour ne plus avoir peur de tomber et limiter ses appréhensions, tel le judoka qui saura se réceptionner sur tatami ;
• 4. utiliser éventuellement les bâtons comme jambes supplémentaires, pour se soulager d'une partie des chocs ou comme appui de secours ;
• 5. développer sa proprioception : travail spécifique d'équilibre sur planches de kinésithérapie ou trampoline (Alain Roche, U-Run) et choisir des chaussures adaptées présentant une semelle pas trop épaisse permettant de mettre en application celui-ci.

Manu dans un pierrier facile

Cela rejoint mes impressions et semble bien assimilé de mon côté, n'ayant aucun souci à ce niveau et s'agissant surtout de me brider pour ne pas dépasser le rythme ou plutôt la limite cardiaque fixée, le terrain n'était pas vraiment un facteur limitant.

Il faut dire que je pratique assez sérieusement la chose :

• une moyenne de 1.000 m de D- trail par semaine, dans le terrain de jeu privilégié des Alpes Maritimes, son immense réseau de sentiers et ses cailloux accessibles tout au long de l'année ;
• de fréquentes sorties longues en rando-trail, durant lesquelles il n'est pas rare de dépasser les 2.000 m de D- ;
• l'activité complémentaire du vélo de montagne, excellent pour la capacité d'anticipation (on dévale deux ou trois fois plus vite qu'à pied) et la musculation des jambes.

Cet entrainement, en partie croisé, me convient parfaitement et semble être efficace, puisqu'en compétition je suis rarement doublé (je n'en ai pas souvenir) quand la pente s'inverse.

Verdon - Temps d'arrêt aux ravitaillements

Dans une optique de performance, il semble logique de vouloir limiter au maximum le temps passé aux ravitaillements.

L'idéal étant de tendre vers un effort ininterrompu durant l'ensemble de l'épreuve, certains y arrivent très bien (voir la vidéo vers 30 secondes) :

Un arrêt, même pour s'alimenter ou s'hydrater, serait du temps perdu puisque l'on n'avance plus sur le parcours.

En effet, il suffit généralement de marcher, ce qui permet de ralentir suffisamment le rythme cardiaque pour absorber aisément solides et liquides et continuer parallèlement à progresser, même à la moitié de l'allure habituelle (méthode Cyrano).

Il s'agirait donc juste de faire le plein de sa poche à eau ou de ses bidons et éventuellement attraper à la volée divers mets sur les tables que l'on ingérera en continuant l'aventure à rythme plus modéré.

La plupart des choses peuvent d'ailleurs se faire en marchant : prendre du matériel dans son sac à dos, mettre une polaire ou une casquette, ranger ses bâtons, s'enduire de crème solaire, ... Pourquoi s'immobiliser ?

Certes ce n'est pas le cas par exemple des "besoins naturels", de soins médicaux (massages, ampoules, ...), du changement de paire de chaussettes, ... mais si l'on ressent simplement le besoin physique ou psychologique de s'arrêter, c'est que très probablement l'effort a été mal géré.

Je me rappelle les sessions d'EPS en endurance au primaire dans la cour de l'école, il y en avait toujours quelques-uns pour sprinter : ils se fatiguaient rapidement, se trainaient lamentablement pour reprendre leur souffle et après avoir suffisamment récupéré repartaient de plus belle.

C'est pareil en ultra trail : si l'effort est bien adapté et bien géré, on ne devrait pas ressentir le besoin de se reposer.

Ravitaillement n°3 - Col d'Iloire

 Je (re)prends deux exemples :

• celui du coureur "méticuleux" de l'Ultra Tour du Beaufortain : 1h15 de pauses ravitaillements (7 postes) sur 18h30 ;
• le mien à la Restonica Trail :  7 minutes d'arrêts (3 postes & pauses "techniques") sur 15h35.

Je n'ai quasiment jamais cessé d'avancer, respectant mes simples préconisations (plein d'eau, grignotage en marchant) : presque une heure de gagnée !

Les prévisions pour l'Ultra Trail du Verdon sont sur ce point volontairement pessimistes : une minute à chaque poste au lieu de trois pourrait largement suffire, s'agissant a priori uniquement de remplir le camelbag, préalablement vidé entièrement et dosé en poudre énergétique.

Verdon - Gérer la course à la fréquence cardiaque

S'il y a un domaine où j'ai des certitudes bien arrêtées, c'est la gestion de course.

Les stratégies généralement adoptées, consciemment ou non, peuvent être regroupées en trois catégories :

• positive split : départ rapide avec ralentissement subi en fin d'épreuve ;
• equal split : maintenir une vitesse constante ;
• negative split : démarrer lentement pour pouvoir accélérer et réaliser une seconde moitié de course plus rapide.

Les meilleurs performances sont clairement obtenues en equal split, comme l'ancien et l'actuel record du monde du marathon : 1h01'44 sur le premier semi, 1h01'54 sur le deuxième.

Patrick Makau au Marathon de Berlin 2011

Ce n'est surement pas un hasard, d'ailleurs si on pousse la caricature : qui partirait à 13 km/h et finirait à 17 km/h un 10 km visé en 40 minutes ou démarrerait à 16 km/h pour terminer à 12 km/h avec un objectif marathon à 3h ?

On pourrait objecter que cela n'est pas valable pour des durées plus longues et qu'il y a forcément un ralentissement inévitable dû à la fatigue qui s'installe peu à peu.

Néanmoins, si l'on regarde les temps de passage du record du monde de 24 heures, on reste tout de même proche d'une vitesse constante malgré un positive split, avec 161 km les douze premières heures (13,4 km/h) et 143 km les douze suivantes (11,9 km/h).

Je reste persuadé qu'il est possible d'être parfaitement constant sur une journée, il n'y a pas de raison, le meilleur compromis étant alors un léger negative split qui permettra de se rapprocher au plus près de son optimum : Yiannis Kouros aurait probablement pu faire 305 km ou plus avec une meilleure gestion de son effort.

Cela présente plusieurs avantages par rapport à un positive split :

• remonter petit à petit le peloton est très bon pour le moral ;
• courir est un plaisir plutôt qu'une souffrance, les sensations restent agréables tout du long et on évite généralement les coups de bambous ;
• il est toujours possible d'accélérer un peu plus fort à la fin si on a pêché au préalable par excès de prudence ; l'inverse n'est pas le cas, on paie toujours au prix fort une envolée initiale irraisonnée ;
• la mobilisation de la filière lipidique est bien meilleure, sans avoir à trop puiser dans les réserves de glycogène en début d'épreuve.

Il y a cependant un inconvénient dans le cas d'une première barrière horaire plus serrée que les autres, ayant pour but d'effectuer une première sélection des participants, qui ne pourrait être passée sans un rythme plus soutenu au début. C'est le cas du Spartathlon qui impose un départ rapide mais pas de l'Ultra Trail du Verdon, qui laisse à ce niveau une bonne marge de manœuvre.

J'ai expérimenté les deux méthodes, notamment lors de mes premières compétitions durant lesquelles j'avais l'habitude de partir à fond et finir comme je le pouvais dans la douleur : points de côtés, contraint à la marche, vomissements, hypoglycémies, ... c'était fort sympathique.

Le négative split semble incomparablement préférable, à moins bien sûr d'avoir une tendance sado-masochiste.

Or, il est stupéfiant de constater que la majorité des traileurs n'adoptent absolument aucune stratégie, si ce n'est partir généralement trop fort portés par l'émulation.

L'analyse de la Restonica Trail 2011, lors de laquelle j'ai maintenu un rythme quasi-constant, est frappante.

J'ai eu les serres-file aux fesses durant les trois premières heures, avant de grignoter petit à petit quelques places. Je pointe en 9h25 à Bocca Alle Porte et finis en 15h35, soit un chrono intermédiaire de 6h10 pour la partie finale :

• ceux qui sont passés dans le même temps au premier checkpoint ont mis généralement 2 heures de plus pour terminer, voire même 2h50 pour le 90ème ;
• il faut aller chercher un temps final de 13h30 pour trouver une seconde partie aussi rapide que la mienne, le plus fort ralentissement étant l'apanage du 29ème qui finit en 12h15. 

Une course mal gérée, la Transvésubienne 2008

Cette tendance à partir sur un rythme bien trop élevé est très fréquente et ressort dans la plupart des récits, comme celui-ci très bien documenté concernant l'Ultra Tour du Beaufortain :

• CP 1, 17 km, 2.032 m de D+ : 3h10, soit une moyenne de 11,8 km/h en équivalent plat (100 m D+ = env. 1 km) ;
• mi-course,  52 km, 3.910 m de D+ : 9h15, soit 9,8 km/h
• arrivée, 103 kms, 5.950 m de D+ : 19h15, soit 8,4 km/h.

Est-ce judicieux de partir les premières heures à 12 km/h et 90 % de Fcm pour finir les dix dernières heures à 7,1 km/h de moyenne ? Certainement non ...


Comment gérer alors son allure sur un ultra trail ?

La vitesse n'est pas applicable directement du fait de la succession de montées et descentes. Il semble possible de la pondérer en fonction du dénivelé en montée (vitesse ascensionnelle) et de la technicité en descente mais délicat, les équivalences étant trop nombreuses et ardues à déterminer.

Par exemple, une moyenne de 7 km/h sur le plat ne correspondra pas forcément, selon les qualités de chacun et le terrain, à :

• 7 km/h en descente: plutôt 8 km/h dans les portions roulantes, 6 km/h sur pente raide avec obstacles, 4 km/h dans les passages vraiment chauds ;
• 7 km/h en montée, vitesse ascensionnelle incluse : 4 km/h & 400 m/h sur une pente à 10 %, 1 km/h et 500 m/h dans un raidillon à 50 %, ...

Les sensations, elles, sont souvent trompeuses, surtout en compétition : l'adrénaline et l'excitation ont tendance à inonder le cerveau d'endorphines et faire paraitre l'effort beaucoup plus aisé qu'il ne l'est en réalité.

Je me souviens encore d'une telle situation au Trail d'Ollioules. J'ai suivi le mouvement de foule au départ, je me sentais à l'aise, tranquille, autour de 160 bpm (84 % Fcm) pensais-je. Quelle ne fut pas ma surprise en consultant mon cardio : 188 bpm (99 % Fcm) et je ne me suis rendu compte de rien !

D'autant plus qu'en trail, on arrête pas de changer de rythme (montée, descente, plat, relances, ...), comment identifier correctement l'intensité de son effort ? Je n'y arrive pas de manière suffisamment précise, depuis les sensations aux oubliettes ...

Il reste la fréquence cardiaque,  la seule méthode vraiment viable.

Cela impose de bien se connaitre, ce que j'ai fait progressivement en tâtonnant au fil du temps :

• fréquence moyenne pouvant être tenue selon la durée en compétition ;
• évolution dans le temps de la fréquence cardiaque corrélée à la vitesse.

J'ai supporté facilement une moyenne de 145 bpm (76 % Fcm) sur presque 16h l'année dernière et je me sens très à l'aise sous les 80 % Fcm aujourd'hui.

J'ai aussi tendance à avoir une bonne allure la première heure, parfois prolongée, puis la dérive cardiaque fait son office et de 5 à 15 bpm supplémentaires sont nécessaires pour maintenir la même vitesse. Parfois, en fin de sortie longue (7 à 10 heures d'efforts), une petite surcompensation intervient, réduisant le rythme cardiaque de 5 à 10 bpm à allure constante.

Je pense donc partir sur une moyenne de 140 +/- 5 bpm sur l'Ultra Trail du Verdon, avec un début prudent autour de 130 bpm jusqu'au premier ravitaillement : j'ai en effet remarqué que plus on démarre vite, plus le rythme cardiaque est ensuite élevé pour un même effort et cela favorisera aussi l'énergie lipidique.

La fin de course, c'est l'inconnu : soit j'aurais sous-évalué mes capacités et je pourrais accélérer et terminer autour de 150/160 bpm, soit je me serais surestimé et je ralentirais naturellement vers 130 bpm.

Verdon - Composition du sac et vêtements portés

La liste du matériel que j'emporterai et des vêtements que j'aurai sur moi pour l'Ultra Trail du Verdon est quasiment finalisée.

J'ai principalement utilisé, en comparaison avec le matériel obligatoire (art. 16), une estimation du temps perdu sur 24 heures pour m'aider à formuler mes choix, sachant que "tout doit être utile et rien ne doit manquer".





Il resterait 1h30 à gagner, ce qui explique en partie les performances des meilleurs coureurs, souvent professionnels qui bénéficient de matériel personnalisé spécialement allégé ainsi qu'une assistance constamment aux petits soins.

Sac à dos (260 g)

Quechua Extend 0-12 litres

Il vient de sortir, un des plus légers du marché, confortable, taille suffisante, ballotements limités avec le tissu extensible, on dirait qu'il a été spécialement conçu pour l'Ultra Trail.

J'ai envisagé et essayé un temps une banane associée à un t-shirt poche à eau pour des questions de poids et d'accessibilité mais cela s'est révélé peu pratique :

• contenance limite, un des vêtements chauds ne rentrait pas ;
• pas vraiment conçu pour transporter des charges lourdes, l'ensemble étant tiré vers le bas ;
• serrage abdominal désagréable, je ne m'y suis toujours pas fait ;
• difficultés pour remplir la poche à eau qui suppose préalablement d'enlever le t-shirt.

Poche à eau (150 g)

Camelbak 2 litres

Cela reste de loin le système le plus fiable et pratique que j'ai eu l'occasion d'expérimenter : pas de valve à tourner/tirer, il suffit de presser et l'eau arrive en grande quantité.

Je pense faire le plein à chaque ravitaillement, c'est plus sûr (chaleur, erreur de parcours, ...), moins prise de tête (un volume précis pour chaque ravitaillement à noter/mémoriser, dosage facilité de la boisson énergétique) et de toute façon, même en optimisant par temps frais,  j'arrivais à une moyenne de 1,5 l.

Bref, trop de risques et complications pour gagner 10 minutes.

Lampe frontale (480 g)

Magicshine MJ-872 avec batterie Openlight 8,7 Ah

J'ai eu une hésitation entre les différents modèles Magicshine, notamment au niveau de la batterie : 4,5 Ah (195 g) ou 8,7 Ah (295 g) ?

Pour 2 minutes, je pense me faire plaisir avec l'option grand luxe, la visibilité en descente (MJ-808) ou l'autonomie (MJ-872) étant à peine au dessus de celles souhaitées avec 4,5 Ah.

Couverture de survie (60 g)

Indispensable en cas d'immobilisation prolongée. On pourrait peut-être gagner 10/15 g en passant de la grande taille à la taille moyenne.

Vêtement chaud (350 g)

Kalenji ML Isolate Evolutiv

Il cumule polaire / coupe-vent et m'accompagne lors de chacune de mes sorties de - 5 ° C à 15 ° C comme deuxième et dernière couche après le t-shirt.

Il a fait ses preuves : suffisamment chaud, très bonne évacuation de la transpiration et facilement compactable pour le rentrer dans le sac à dos.

Pas envie d'investir dans du Raidlight (235 g) par exemple.

Sous-pull chaud (210 g)

Wedze Flowfit

Le sous-vêtement basique de ski, privilégié dans une version respirante.

Je n'en vois franchement pas l'utilité, le vêtement chaud étant suffisant durant l'effort et, à l'arrêt, il y a la couverture de survie : j'aurais plutôt pris des gants et un bas de pantalon, qui eux par contre ne font pas partie du matériel obligatoire.

Papiers, pharmacie, téléphone portable (120 g)

Pharmacie limitée au strict minimum :

• crème solaire (plus petite que sur la photo) : indispensable pour éviter le coup de soleil, dehors toute la journée à découvert, d'autant plus que ma peau est très sensible ;
• compeed : pour continuer sereinement en cas d'éventuelles ampoules.

Réserve alimentaire (980 g)

Le poste sur lequel les plus grandes économies sont possibles.
 
Cependant, j'assume et je crois parfaitement en ma stratégie d'alimentation/hydratation, qui implique de transporter moi-même de quoi composer ma boisson énergétique : différents sucres, arômes sucré et salés, étant d'ailleurs plus limité par l'osmolarité que les calories.

En effet, je ne trouverai pas de glucose, fructose ou maltodextrine sur les tables de ravitaillement mises en place par l'organisation.

Par ailleurs, je ne suis pas certain d'avoir la possibilité de laisser un sac personnel pour la mi-parcours : autant tout prendre (+ 9 minutes) et ne pas se retrouver coincé sur la deuxième moitié d'épreuve, contraint à une alimentation solide inconnue qui a de grandes chances de ne pas passer.

Et puis, j'aime bien cette idée, être complètement autonome comme lors des sorties longues.

Sachets plastiques, doseur (50 g)

Servent à compartimenter et/ou étanchéifier le matériel et le ravitaillement, histoire que tout ne se balade pas par monts et par vaux et que l'électronique, le papier ne prennent pas l'eau.

Chargeur GPS avec batterie externe (155 g)

Chargeur Mobile Energy 500

Pour prolonger la durée de vie de mon Forerunner 305 de 11 heures à 38 heures, permettant ainsi pour 3 minutes supplémentaires :

• d'enregistrer les données de l'ensemble de l'épreuve dans le but d'une analyse ultérieure ;
• de suivre la trace GPX du parcours et éviter toute erreur d'orientation ;
• de valider le système pour des futures courses plus longues.

Vêtements Equarea (385 g)

115 g

150 g

35 g

45 g

Je ne change pas des habits qui ont fait leurs preuves, jamais mouillés avec un système anti-transpiration efficace, confortables et auxquels je suis habitué, pour gagner quelques grammes :

• short de randonnée : grandes et nombreuses poches utiles pour y insérer mouchoirs, batterie GPS, éventuels ravitaillements solides piochés sur les tables,  ... toujours à portée de main sans avoir à ouvrir le sac à dos ;
• chaussettes : quasiment jamais eu d'ampoules, peut-être une fois par an.

A noter que certains enlèvent même le t-shirt, le slip et les chaussettes : c'est donc faisable !

Chaussures (800 g)

Kalenji Kapteren XT3

Je renvoie au comparatif. Le minimalisme est une évolution majeure dans sa façon de courir et nécessite un apprentissage de longue durée : disons que pour le moment j'y songe, sans aller plus loin.

Casquette (45 g)

Vraiment agréable et bien aérée avec l'impression de n'avoir rien sur la tête. Peut aussi s'avérer utile en cas de pluie pour protéger le visage des projections d'eau.

Altimètre, cardio, GPS (190 g)

Garmin Forerunner 305 et Quechua On Go'Up 700

Mon petit péché mignon qui coûte 4 minutes voire 7 minutes avec le chargeur.

Je l'avoue, non seulement je pense être incapable de gérer correctement mon effort sans la fréquence cardiaque mais j'aime bien avoir un maximum d'informations en direct (vitesse, vitesse ascensionnelle, cumuls, moyennes, ...) pour me situer, prévoir et réagir.

Cela servira également à enregistrer un maximum d'informations, qui seront analysées après coup et permettront de déterminer la faisabilité de la grande épreuve envisagée en 2013, ainsi que je l'espère, de dégager quelques pistes d'amélioration et progression dans l'entrainement et la gestion de course.


Ce n'est pas tout, j'ai également prévu différentes options, selon les conditions météorologiques rencontrées :

• froid (moins de 5 °C la nuit) : gants (65 g), buff (35 g), peut-être bas de pantalon (env. 140 g) ;
• orages, averses : veste imperméable (env. 400 g) ;
• canicule : poche à eau de 3 l (env. + 40 g) ou gourde plastique 2 l (env. 70 g).

J'ai exclu les bâtons (540 g), j'y reviendrai plus longuement dans un billet spécifique, la carte IGN (85 g), ayant déjà la trace dans le GPS ainsi que l'appareil photo (240 g) : soit je suis en compétition, soit je suis en balade, les belles images (paysage, panorama, végétation) ont été faites lors des reconnaissances et il fera nuit une bonne partie de la journée.

Enfin, je mettrai dans l'éventuel sac coureur un double de tout, matériel et vêtements, choisis, situationnels ou envisagés.