26 février 2012

Plan d'entrainement pour le 1er Semestre 2012

Il s'agit d'un fil conducteur qui guidera mon entrainement sur la première moitié de l'année, en vue de l'Ultra Trail du Verdon.

Il est inspiré de la méthode Daniels, notamment les séances, le système de points et le volume hebdomadaire, repris sur le plan "Marathon A" pages 257 à 262 de Running Formula.


Légende

Intensité :
  • E : Facile (65~79 % Fcm) ;
  • L : Sortie longue à 70~75 % Fcm en rando-trail et 75~80 % Fcm en VTT ;
  • M : Allure marathon (80~86 % Fcm) ;
  • T : Seuil (86~92 % Fcm) ;
  • I : Intervalles (92~96 % Fcm) ;
  • R : Lignes droites ;
  • C : entrainement croisé.

Sport :
  • v : VTT ou cycloergomètre ;
  • c : course à pied, trail, rando-trail, marche ;
  • t : tennis.
Terrain :
  • p : plat, descente roulante (par défaut, terrain vallonné ou montagneux).

Phase IV - Qualité finale

Qualité 1 : L
Qualité 2 : T
Qualité 3 : I (rappel) ou T

Séances















Intensité














 
Phase III - Transition qualité

Qualité 1 : T
Qualité 2 : L
Qualité 3 : I

Séances





Intensité





















Phase II - Démarrage qualité

Qualité 1 : T
Qualité 2 : L

Séances
Intensité

























Phase I - Bases et prévention des blessures

Qualité 1 : L
Qualité 2 : E

Séances


Intensité































Objectifs 

 Optimiser mon potentiel dans une optique plaisir/loisir :

1. développer le système cardio-vasculaire tout en travaillant la vitesse spécifique. Un maximum de E, de préférence autour de 75% Fcm :
  • baisse d'intensité des L pour rester systématiquement dans la zone E et non plus dans la zone M voire T ;
  • vrais échauffements et retours au calme de 20 minutes chacun dans les séances T et I ;
  • de une à trois séances courtes exclusivement en E.

2. améliorer l'endurance : un T par semaine, en complément du T intégré dans le tennis
  
3. réapprendre à courir : au moins une heure sur le plat toutes les semaines

4. garder l'envie de sortir et minimiser le risque de blessures :
  • entrainement croisé en vélo et tennis : ce dernier, assez traumatisant, restant limité hors compétitions et à l'approche du jour J ;
  • conserver un L à la journée, véritable bouffée d'oxygène, plutôt que de rajouter une 7ème séance. 

5. balayer tous les zones d'intensité : au moins 20 minutes hebdomadaires sur chaque tranche de 5% Fcm

6. conserver une certaine polyvalence : un peu de I en fin de préparation

Remarques

Pas de R, les accélérations fréquentes (amorti, lob, droite/gauche, montées au filet, ...) du tennis constituent de très bonnes lignes droites.

Pas de PPG, le VTT et le milieu montagnard me paraissent suffisants.

2 commentaires:

  1. Je viens de tomber sur ton ton blog et c'est très intéressant Sylvain...une mine d'infos qui semble 1 peu compliqué au départ mais je suis certain que çà marche...comment fait tu pour détéerminer les valeurs initiales dans ton E M T Y R (t'a remarqué à l'envers çà fait RYTME...sinon à part le verdon quels sont tes autres onjectifs? çà te dit pas de faire avec moi le km vertical dans la vésubie fin juin?
    a+
    claude, easyrider

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    1. Salut Claude,

      Cela fait plaisir d'avoir quelques nouvelles depuis qu'on ne te voit plus trop sur le vélo.

      Les différentes séances sont ciblées en fonction de la fréquence cardiaque maximale (Fcm). Par exemple, pour une Fcm de 190 :
      E : < 75 % voire 80 % Fcm, soit 143 ou 152 bpm
      M : 80 à 86 % Fcm, soit 152 à 163 bpm
      T : 86 à 92 % Fcm, soit 163 à 175 bpm
      I : 92 à 96 % Fcm, soit 175 à 182 bpm
      R : Fcm non applicable (lignes droites avec récupération intégrale)

      L'objectif est d'essayer de finir le Grand Raid des Pyrénées (160 km, +/- 9.600 m) en 2013.

      Tu sais que j'apprécie particulièrement les efforts comme le kilomètre vertical, hélas celui de la Vésubie tombe le même week-end que le Verdon cette année.

      Sacré défi d'ailleurs, je pense que passer sous l'heure pour ces 4 km, 1.100 m de D+ est à ta portée !

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