27 février 2012

Verdon - Semaine d'entrainement 1/25

Dates : 31/12/2011-06/01/2012
Phase : I - bases et prévention des blessures
Semaine : 1/7

Séances
 
Intensité






Sensations : très bonnes
Fréquence cardiaque test de Ruffier : 64 / 128 / 62 bpm
Poids : 72,2 kg
Masse graisseuse : 13 % 

Explications : abréviations, plan, séances, points, test de Ruffier (suivre les liens)

J'essuie un peu les plâtres.

D'une part, je me suis rendu compte qu'il était difficile de respecter le programme prévu en terminant la semaine par le week-end.

En effet, il regroupe généralement les séances à durée importante et aléatoire, notamment la L qui peut facilement varier de plus d'une heure selon les bonnes ou mauvaises surprises rencontrées sur le terrain et la justesse de l'appréciation du temps nécessaire pour boucler le parcours.

Il est alors trop tard pour allonger/réduire les autres sorties voire exceptionnellement en rajouter/supprimer une.

C'est pourquoi j'ai modifié la périodicité hebdomadaire, non plus calendaire mais démarrant désormais le Samedi, ce qui laisse de Lundi à Vendredi pour effectuer les ajustements nécessaires.
Sentier de la Californie, sous un climat estival
D'autre part, le nouveau rythme adopté (< 80 % Fcm) lors de la L dans l'Estérel en VTT n'est pas encore totalement intégré, plus particulièrement en descente technique où la zone ciblée est souvent dépassée bien malgré moi.

S'agissant du début de l'année, j'en ai profité pour faire deux tests "étalons", qui serviront de futures références :
  • course à pied sur piste : 8,2 km en 1h à 134 bpm (71 % Fcm) ;
  • montée du Chemin du Paradis (2,7 km, 540 m de D+) : 48'58 à 134 bpm (71 % Fcm) ;
  • puis 24'48 à 131 bpm (69 % Fcm) pour la descente trottinée.

Système de points (Jacks Daniels)

Jack Daniels utilise une méthode assez originale pour évaluer la charge d'entrainement hebdomadaire et planifier une saison (Running Formula, pages 37 à 41).

Plutôt que de se servir du kilométrage ou des heures, il se base sur l'intensité et attribue un nombre de points croissant de manière exponentielle selon la difficulté de l'effort : un effort plus intense nécessitera plus de temps pour être assimilé et pourra être reproduit moins souvent.

Je synthétise ici son tableau extrêmement précis (au pourcentage près de Fcm), ayant attribué pour ma pratique une valeur "moyenne" à chaque séance afin d'en faciliter le suivi :
  • E - 14 points/heure ;
  • M - 26,5 points/heure ;
  • T - 35 points/heure ;
  • I - 50 points/heure ;
  • R - 32,5 points/heure.

Tout l'intérêt réside dans la transposition à l'entrainement croisé car, si cela est valable en course à pied, cela l'est également en VTT mais aussi dans n'importe quel autre sport, comme le tennis : il suffit d'enregistrer deux ou trois sessions représentatives avec son cardio et de convertir le temps passé dans chaque zone en points.

Ainsi, pour le tennis, j'estime être à la fois en E (55 % du temps), M (25 %), T (15%) et R (5 %) , soit environ 22 points/heures.

Daniels n'en reste pas là et donne de nombreux exemples, une semaine représentant 50 points pouvant notamment être constituée :
  • de 5 heures E à 70% Fcm ;
  • ou 3 heures E à 70 % Fcm + 1 heure M à 80% Fcm ;
  • ou encore 2 heures E à 70% Fcm + 1 heure M à 80 % Fcm + 20 minutes T à 88 % Fcm.

26 février 2012

Cime du Baudon depuis Monti

Classique du littoral mentonnais, cette randonnée présente l'avantage d'être principalement orientée sud/sud-est, ce qui permet d'éviter la neige encore bien présente en face nord sur les hauteurs.

Le hameau de Monti, juste à la sortie de l'autoroute est un point de départ idéal. Le GR51 nous amène, par une succession de montées, replats et petites descentes à Sainte-Agnès, autoproclamé plus haut village littoral d'Europe. J'en profite pour initier Thomas au "trottinage" dès que le terrain le permet.
Nous traversons de nombreuses restanques, aujourd'hui envahies par la végétation, et croisons aux abords du chemin plusieurs petites ruines, témoignages du récent passé agro-pastoral de notre département.


La brume s'invite peu avant le Col de Bausson et va complètement masquer l'habituelle vue mer. Tant pis, ce sera pour une autre fois.
La descente sur Gorbio va se révéler plutôt roulante, mis à part quelques portions, et nous pouvons dérouler tranquillement. Nous tombons nez à nez sur une carcasse de voiture, à quelques mètres du sentier et plusieurs centaines de la route : mais comment a-t-elle bien pu arriver ici ?
A mi-pente, nous repassons sous la couche nuageuse et la vue se dégage quelque peu.
Le sentier chemine sous les grands rochers qui abritent de nombreuses voies d'escalade et nous mène sur la place de Gorbio, sa fontaine pour le ravitaillement et une œuvre d'art plutôt originale, tout en oranges et citrons.
Le plein fait, nous attaquons l'ascension du jour. C'est efficace, sans fioritures et bien raide par endroits, d'autant que le soleil commence à taper fort : il n'y a plus d'hiver ...


Le sentier se durcit et le ciel se dégage à partir du Col de la Madone et nous découvrons au fur à mesure une magnifique mer de nuages. Il y a quelques passages sympathiques qui nous font comprendre pourquoi personne ne monte de vélo au sommet.
La sortie sur les crêtes est splendide.
Quelques minutes de plus et nous arrivons au sommet et sa table d'orientation. Un bon pique-nique puis une longue sieste, non sans profiter du panorama dégagé à 360° sur le littoral, l'arrière pays et le Mercantour, rechargent entièrement nos batteries.


Je trouve la descente face nord très ludique, le sentier escarpé, glissant et souvent complètement enneigé, obligeant à rester équilibré et à bien choisir sa trajectoire.
Thomas apprécie moins, notamment ce genre de passage
Au Pas de la Piastre, nous pouvons trottiner à nouveau et revenir à Sainte-Agnès.
Nous enchainons sur un sacré ouvrage, voie romaine parfaitement entretenue style "machine à coudre", dominant la mer en contrebas.
La descente, toujours aussi agréable sur ces sentiers parfaitement entretenus, se poursuit jusqu'à Viraron et la cascade de Borrigo.
 
Il ne nous reste plus qu'à rejoindre le GR51 de ce matin et nous laisser glisser à la voiture.

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Participants : Sylvain, Thomas

Parcours : Monti - Sainte-Agnès - Col de Bausson - Gorbio - Col de la Madone - Cime de Baudon - Pas de la Piastre - Sainte-Agnès - Viraron - Cascade de Borrigo - Monti
Trace GPX

Statistiques : 25 km, +/- 1.840 m, 6h45 dont 45 min de pauses

Album photo : Sylvain

Plan d'entrainement pour le 1er Semestre 2012

Il s'agit d'un fil conducteur qui guidera mon entrainement sur la première moitié de l'année, en vue de l'Ultra Trail du Verdon.

Il est inspiré de la méthode Daniels, notamment les séances, le système de points et le volume hebdomadaire, repris sur le plan "Marathon A" pages 257 à 262 de Running Formula.


Légende

Intensité :
  • E : Facile (65~79 % Fcm) ;
  • L : Sortie longue à 70~75 % Fcm en rando-trail et 75~80 % Fcm en VTT ;
  • M : Allure marathon (80~86 % Fcm) ;
  • T : Seuil (86~92 % Fcm) ;
  • I : Intervalles (92~96 % Fcm) ;
  • R : Lignes droites ;
  • C : entrainement croisé.

Sport :
  • v : VTT ou cycloergomètre ;
  • c : course à pied, trail, rando-trail, marche ;
  • t : tennis.
Terrain :
  • p : plat, descente roulante (par défaut, terrain vallonné ou montagneux).

Phase IV - Qualité finale

Qualité 1 : L
Qualité 2 : T
Qualité 3 : I (rappel) ou T

Séances















Intensité














 
Phase III - Transition qualité

Qualité 1 : T
Qualité 2 : L
Qualité 3 : I

Séances





Intensité





















Phase II - Démarrage qualité

Qualité 1 : T
Qualité 2 : L

Séances
Intensité

























Phase I - Bases et prévention des blessures

Qualité 1 : L
Qualité 2 : E

Séances


Intensité































Objectifs 

 Optimiser mon potentiel dans une optique plaisir/loisir :

1. développer le système cardio-vasculaire tout en travaillant la vitesse spécifique. Un maximum de E, de préférence autour de 75% Fcm :
  • baisse d'intensité des L pour rester systématiquement dans la zone E et non plus dans la zone M voire T ;
  • vrais échauffements et retours au calme de 20 minutes chacun dans les séances T et I ;
  • de une à trois séances courtes exclusivement en E.

2. améliorer l'endurance : un T par semaine, en complément du T intégré dans le tennis
  
3. réapprendre à courir : au moins une heure sur le plat toutes les semaines

4. garder l'envie de sortir et minimiser le risque de blessures :
  • entrainement croisé en vélo et tennis : ce dernier, assez traumatisant, restant limité hors compétitions et à l'approche du jour J ;
  • conserver un L à la journée, véritable bouffée d'oxygène, plutôt que de rajouter une 7ème séance. 

5. balayer tous les zones d'intensité : au moins 20 minutes hebdomadaires sur chaque tranche de 5% Fcm

6. conserver une certaine polyvalence : un peu de I en fin de préparation

Remarques

Pas de R, les accélérations fréquentes (amorti, lob, droite/gauche, montées au filet, ...) du tennis constituent de très bonnes lignes droites.

Pas de PPG, le VTT et le milieu montagnard me paraissent suffisants.