Il est vrai que les descentes y sont particulièrement traumatisantes, d'autant plus que les sentiers raides et techniques constituent un véritable problème pour les muscles et articulations. C'est un vrai mystère :
- deux compagnons potentiels, très prometteurs, se sont blessés sérieusement au genou, en goutant au tiers seulement de ce qui les aurait attendus en Juin : ils ont dû déclarer forfait ... ;
- un autre, pourtant moins prédestiné (sport de force mais pas d'endurance), accumule sans sourciller un dénivelé impressionnant.
La chose est longuement débattue, voici une sélection d'articles et discussions représentatifs qui permettra de dégager sa propre opinion : Kikourou 1 et 2, Trail Passion, Raidlight, U-Run, Ultra Fondus 1 et 2.
La référence, Kilian Jornet
On peut en dégager quelques recommandations pour bien courir en descente, c'est à dire plus vite mais surtout plus longtemps avant d'être contraint à la marche :
- 1. travailler en condition réelle à l'entrainement, casser de la fibre pour augmenter sa résistance musculaire et pouvoir mieux encaisser de tels efforts : un minimum de 30 minutes par semaine (au moins 500/600 m de D-) paraissaent nécessaire, idéalement sur un parcours accidenté et ponctuées de quelques accélérations à vitesse maximale ;
- 2. un style serait plus efficace : accepter la pente et la gravité, le buste droit, les foulées raccourcies et légères, la pose du pied à plat ;
- 3. être relâché et décontracté : apprendre à glisser, ne pas insister sur un appui instable (laisser filer et changer de jambe), sauter les obstacles, ... pour ne plus avoir peur de tomber et limiter ses appréhensions, tel le judoka qui saura se réceptionner sur tatami ;
- 4. utiliser éventuellement les bâtons comme jambes supplémentaires, pour se soulager d'une partie des chocs ou comme appui de secours ;
- 5. développer sa proprioception : travail spécifique d'équilibre sur planches de kinésithérapie ou trampoline (Alain Roche, U-Run) et choisir des chaussures adaptées présentant une semelle pas trop épaisse permettant de mettre en application celui-ci.
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| Manu dans un pierrier facile |
Cela rejoint mes impressions et semble bien assimilé de mon côté, n'ayant aucun souci à ce niveau et s'agissant surtout de me brider pour ne pas dépasser le rythme ou plutôt la limite cardiaque fixée, le terrain n'était pas vraiment un facteur limitant.
Il faut dire que je pratique assez sérieusement la chose :
- une moyenne de 1.000 m de D- trail par semaine, dans le terrain de jeu privilégié des Alpes Maritimes, son immense réseau de sentiers et ses cailloux accessibles tout au long de l'année ;
- de fréquentes sorties longues en rando-trail, durant lesquelles il n'est pas rare de dépasser les 2.000 m de D- ;
- l'activité complémentaire du vélo de montagne, excellent pour la capacité d'anticipation (on dévale deux ou trois fois plus vite qu'à pied) et la musculation des jambes.
Cet entrainement, en partie croisé, me convient parfaitement et semble être efficace, puisqu'en compétition je suis rarement doublé (je n'en ai pas souvenir) quand la pente s'inverse.
